Posted 30 января, 16:05

Published 30 января, 16:05

Modified 30 января, 16:05

Updated 30 января, 16:05

Как развить стрессоустойчивость: правила из практики психологов

Как развить стрессоустойчивость: правила из практики психологов

30 января 2025, 16:05
Фото: Изображение Midjourney. Как развить стрессоустойчивость: правила из практики психологов
Стресс преследует современного человека на каждом шагу, но это вовсе не значит, что с ним невозможно бороться. Чтобы перестать нервничать и чувствовать выгорание, достаточно развить в себе стрессоустойчивость. Как это сделать, расскажем в сегодняшнем материале.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это способность противостоять кризисным ситуациям, не усугубляя их. Она не означает, что человек должен смириться с проблемами или начать их игнорировать, а скорее, позволяет сохранять спокойствие и внутреннее равновесие.

Ключевые элементы стрессоустойчивости:

  • психологическая гибкость;
  • способность адаптироваться к происходящему;
  • умение сохранять самообладание в сложных ситуациях;
  • навыки контроля над своими реакциями.

Каждый из этих элементов играет важную роль в способности адаптироваться к новым условиям. Они помогают находить альтернативные пути решения проблем, позволяя нам эффективно справляться с любыми ситуациями.

Почему важно бороться со стрессом

Стресс бывает двух видов: ситуативный и хронический. Ситуативный стресс может быть вызван неожиданным событием, конфликтом, аварией или другим внешним фактором. Обычно такой стресс проходит, когда ситуация разрешается. В момент стресса организм мобилизуется, включаются защитные механизмы психики и тела, помогая справиться с ситуацией. После такой «встряски» важно дать себе время на восстановление.

Хронический стресс может длиться неделями, месяцами или даже годами. Он возникает из-за постоянного давления, например, токсичной рабочей среды, финансовых трудностей или семейных конфликтов. Хронический стресс истощает организм, приводя к выгоранию, болезням и эмоциональной нестабильности. В этом случае важно признать наличие стресса и начать работать с его причинами.

Иногда стресса становится слишком много и его последствия остро ощущаются уже на физиологическом уровне. Они выражаются в постоянном чувстве тревоги или подавленности, бессоннице, трудностях с концентрацией внимания, ощущении беспомощности или безысходности. На этом этапе приходится обращаться к специалистам, так как противостоять стрессу самостоятельно уже не получается.

Иногда стресс настолько прочно входит в жизнь человека, что становится его привычкой. Мы стремимся проживать привычный спектр эмоций и состояний, создавая события, которые помогают испытывать их снова и снова. Яркий пример — привычка опаздывать на работу или тянуть до последнего с выполнением задачи, чтобы сделать всё в последний момент и почувствовать себя героем или неудачником. Чтобы не оказаться в таком замкнутом круге, стоит поработать над собственной устойчивостью к стрессу.

Значение стрессоустойчивости в профессиональной жизни

В современном быстро меняющемся мире работа становится все более напряженной, и высокий уровень стрессоустойчивости становится ключевым навыком.

Это подтверждает эксперт, психолог и директор АНО «Культура здоровья» Марина Черникова:

«Стрессоустойчивость в современных условиях стала одним из ключевых навыков, определяющих эффективность работы сотрудников и компаний в целом. В быстро меняющемся мире способность команд адаптироваться к новым обстоятельствам и справляться с тревогой играет критическую роль».

В условиях дефицита кадров, когда нагрузка на каждого сотрудника увеличивается, проблема становится особенно актуальной. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, с которым его психика не может справиться, это неизбежно приводит к эмоциональному истощению. В результате сотрудник либо уходит из компании, либо продолжает работать с низкой эффективностью, раздражительностью и усталостью, что негативно влияет на всю команду.

Кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, разработчик концепции адаптивного интеллекта Валерий Гут приводит следующие данные:

«По данным сервисов HeadHunter и Alter, 42% работающих россиян оценивают свой уровень стресса как »очень высокий». Некоторых стресс мобилизует, но большинство испытывают тревогу, страх, разочарование и недовольство собой».

Професор Эми Арнстен, специалист по нейробиологии из Йельской медицинской школы, считает, что сильный стресс, который человек не может контролировать, воздействует не только на его эмоциональное состояние, но и на мозг. В результате в мозге происходят химические изменения, которые негативно сказываются на когнитивных способностях человека: внимании, восприятии, памяти и мышлении.

Хронический стресс может вызывать головные боли, учащённое сердцебиение, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета. Всё это приводит к больничным листам и дополнительной нагрузке на коллег.

Постоянное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию. Человек чувствует себя истощенным, раздражительным, беспомощным, у него снижается самооценка, мотивация и производительность.

Как повысить стрессоустойчивость: советы психолога

Чтобы не потерять здоровье и работу из-за последствий стресса, постарайтесь следовать нескольким практическим советам.

Не спешите выплескивать эмоции

Когда эмоции переполняют и хочется действовать импульсивно, важно остановиться и проявить терпение.

Вот пошаговый алгоритм, который поможет сохранить спокойствие:

  1. Не предпринимайте необдуманных действий, сдержите всплеск эмоций.
  2. Мысленно сделайте шаг назад, как бы отстранитесь от сложной ситуации.
  3. Сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Наблюдайте за окружающим, фиксируя факты и описывая ощущения.
  5. Спросите себя: «Какова моя цель?» и «Что будет наиболее целесообразным?»
  6. Подумайте о последствиях действий и бездействия.

Регулярно применяйте этот алгоритм, особенно когда сталкиваетесь с желанием действовать резко, но неэффективно.

Работайте с телом

Известно, что все в нашем организме взаимосвязано и физические практики могут ощутимо повлиять на внутреннее состояние. Вот несколько простых способов снизить стресс.

  • Наполните таз холодной водой и погрузите в нее лицо на несколько секунд или просто умойтесь холодной водой, задерживая дыхание.
  • Проявите физическую активность, даже если находитесь в офисе. Приседайте, разомнитесь, прогуляйтесь по лестнице. Если есть возможность пройтись по улице или парку, обязательно воспользуйтесь ею.
  • Третий способ — дыхательные упражнения. О них рассказала коуч по стандартам ICF, социолог Юлия Резникова.
«Осознанное дыхание помогает вернуть контроль над телом. Попробуйте простую технику: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды и выдох на 4 секунды. Повторяйте несколько минут, чтобы успокоиться», — посоветовала эксперт.

Организуйте свой рабочий процесс

Организация труда и эффективное планирование — ключевые факторы для снижения стресса. Основные принципы тайм-менеджмента включают составление списков дел, определение приоритетов, планирование пауз и делегирование задач. Важно различать задачи, требующие идеального выполнения, и те, где достаточно хорошего результата.

«Неправильное распределение времени — частая причина стресса. Используйте планировщики, расставляйте приоритеты и не бойтесь делегировать задачи. Это поможет избежать хаоса и снизит уровень напряжения», — рекомендует Юлия Резникова.

Не все ситуации находятся под контролем, и эмоциональное напряжение может нарастать. В таких случаях полезно отвлечься, помогая коллеге или вспоминая прошлые победы. Это повысит уверенность в себе и поднимет настроение.

Используйте образные техники, например, представляя железную стену, защищающую от негативных переживаний. Также помогут физические стимулы, такие как сжимание кубика льда или включение динамичной музыки в наушниках.

Изучите техники релаксации и восстановления

В течение рабочего дня важно делать короткие перерывы для восстановления сил и энергии. Пять минут осознанного отдыха снизят стресс и повысят продуктивность.

Существует множество способов быстрого расслабления:

  1. Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, удерживая напряжение 5-7 секунд, а затем расслабляя их 10-15 секунд.
  2. Краткие медитации. Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Останьтесь в таком положении на 5-10 минут.
  3. Визуализация. Представьте спокойное место, например, пляж, лес или горы. Вообразите его в деталях в течение 3-5 минут, почувствуйте спокойствие этого места.
  4. Аутогенная тренировка. Несколько раз повторите про себя утверждения: «Руки теплые и тяжелые», «Дыхание спокойное», «Сердце бьется ровно».
  5. Практики осознанности. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, отмечая свои ощущения, мысли и эмоции в течение 5 минут.

Эти методы обязательно дадут эффект, если применять их регулярно. Они помогут поддерживать эмоциональное равновесие в течение дня.

Работайте с мышлением и эмоциями

Мысли играют важную роль в уровне стресса. Мы усугубляем ситуацию, думая негативно и преувеличивая последствия. Умение управлять мыслями и эмоциями — основа для повышения стрессоустойчивости.

Чтобы держать свои мысли и эмоции под контролем, научитесь анализировать свое мышление. Ведите дневник тревожных мыслей и задавайте вопросы: «Откуда эта мысль?», «Насколько она реалистична?», «Что может подтвердить или опровергнуть её?».

Вообще контроль — крайне важный момент в борьбе со стрессом. Как говорит Валерий Гут, он «дает ощущение власти над реальностью». Если вы научитесь ощущать себя хозяином положения, стресс уйдет.

Старайтесь искать и рассматривать альтернативные точки зрения. Подумайте, как бы проблему оценил другой человек. Попробуйте сформулировать три различных подхода. Это поможет понять, что из сложившейся ситуации есть выход.

Важно научиться смещать акценты с негатива на позитив.

«Человек склонен сосредотачиваться на негативе. Эта привычка усиливает вредное воздействие стресса. Радость помогает справляться с проблемами, поэтому в сложной ситуации нужно фокусироваться на позитиве: вспомнить свои достижения, похвалить себя или подумать о близких, готовых поддержать нас. Это придаст сил», — советует Валерий Гут.

Развивайте свой эмоциональный интеллект. Научитесь распознавать и называть свои эмоции, обращайте внимание на язык тела.

Обратите внимание на то, что вас окружает

Условия работы существенно влияют на наше эмоциональное состояние и эффективность. Даже небольшие изменения могут снизить стресс и улучшить выполнение задач

Как создать комфортное рабочее пространство:

  • поддерживайте порядок на столе, избавляйтесь от лишнего;
  • обеспечьте качественное освещение с помощью настольных ламп и естественного света;
  • проветривайте помещение каждые 2-3 часа;
  • разместите небольшие растения для уюта;
  • настройте высоту стула и стола под себя;
  • повесьте любимые картины и наполните пространство приятными ароматами;
  • держите под рукой мягкий плед на случай прохлады.

Поддержание комфортных отношений с коллегами также важно для снижения стресса. Утренние приветствия, благодарности и непринужденные разговоры способствуют дружественной обстановке.

Учитывайте, что ситуации за пределами работы тоже могут влиять на уровень стресса. Окружайте себя позитивными людьми, избегайте токсиков и манипуляторов. Качество вашей жизни во многом зависит от людей, с которыми вы проводите время. Следите за тем, какую информацию вы потребляете. Избыток бездумно «поглощаемого» разумом контента может негативно влиять на способность справляться со стрессом. В связи с этим, в периоды повышенного нервного напряжения важно ограничить поток новостей, а в периоды отдыха — делать «цифровые каникулы».

Отлично, если в коллективе существует практика совместной работы по снижению стресса.

«Работа над стрессоустойчивостью становится еще эффективнее, если задействовать комплексный подход. Программы, направленные на развитие гибкости, адаптивности и жизнестойкости всей команды, дают более ощутимые результаты, чем работа с отдельными сотрудниками», — утверждает психолог Марина Черникова.
Подпишитесь
Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies